Conoce los 5 nutrientes esenciales para corredores

Por la naturaleza de competencia de este deporte, los corredores se desafían constantemente, ya sea a sí mismos o a otros. Además del entrenamiento, obtener la energía adecuada en nuestro cuerpo puede ayudarte a obtener un máximo rendimiento deportivo. De esta forma, la alimentación es importante para los corredores, ya que es clave en la salud general y puede apoyar el rendimiento. Una dieta balanceada para corredores saludables incluye estos cinco nutrientes:

1. Carbohidratos: Los carbohidratos, que se encuentran en las frutas, productos lácteos y en productos con almidón, como arroz, pan y pasta, son nuestra fuente de energía más importante. Una pequeña comida una hora antes de correr, que conste de carbohidratos y un poco de proteína, puede aportar a los corredores la energía que necesitan. Un batido preparado con leche y frutas, o un yogur con moras, te aporta los nutrientes que necesitas y es fácil de digerir antes del entrenamiento.

Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio puede maximizar el rendimiento.

2. Proteína: Este nutriente, que se encuentra en la carne, leche, huevos y soya, ayuda a reparar y reconstruir los tejidos y los músculos que se desgastan durante la actividad física. Al consumir la cantidad adecuada de proteína y dormir las horas recomendadas, se reparan, reconstruyen y fortalecen los músculos. La soya es una excelente fuente de proteína dado que es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Los corredores deben consumir una mezcla de carbohidratos y proteína entre 30 y 45 minutos después del ejercicio.

La proporción de carbohidratos a proteína debe ser de 2-3:1, con 20 gramos de proteína de alta calidad después de la rutina de ejercicios, y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos. Un sándwich de pan integral acompañado de alguna fruta, o un batido de recuperación con alto contenido de proteína, puede funcionar.

3. Grasas: Las grasas son una fuente esencial de energía. Se usan con frecuencia para reabastecer la energía, sobre todo durante una sesión de ejercicio de intensidad regular y de larga duración, como el correr de manera moderada por lo menos 30 minutos. El cuerpo utilizará más grasas que carbohidratos como combustible en un intento por conservar los carbohidratos que el hígado y los músculos almacenan. Elige grasas benéficas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Así mismo, se recomienda evitar las grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

4. Vitaminas y minerales: Existen diferentes tipos de vitaminas y minerales que ayudan a mantener un balance en las funciones de los sistemas corporales; las mejores fuentes para obtenerlos son las frutas y vegetales. Durante el ejercicio, el cuerpo elimina toxinas a través del sudor, el cual también elimina minerales importantes del cuerpo. Si decides ejercitarte más de una hora, se recomienda consumir bebidas energéticas y minerales para reponer los minerales y líquidos perdidos.

5. Agua: El cuerpo humano se compone de 70% de agua, razón por la cual es importante mantenerse hidratado. El agua hace llegar los nutrientes a las células y es crucial en la eliminación de toxinas. Puesto que el agua nutre al cuerpo para realizar cada una de sus funciones, los corredores necesitan mantener el equilibrio de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Además, ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal.

Asegúrate de no perder más del 2% de tu peso corporal en líquidos durante el ejercicio, ya que podrías disminuir tu fuerza y afectar tu rendimiento. Si te ejercitas con regularidad, revisa tu peso antes y después del ejercicio para registrar la pérdida de agua y no olvides recuperar lo perdido. Por cada libra de peso perdido durante la actividad física, ingiere dos o tres tazas de líquidos (o un litro de líquidos por cada kilogramo perdido durante el ejercicio).